網(wǎng)傳53歲華為高管28公里長跑后去世，跑馬如何傾聽身體的聲音？
華為痛失大將，有消息稱53歲華為高管28公里長跑后去世。馬拉松為何會引發(fā)猝死？如何科學長跑？來學會傾聽身體的聲音。
文/記者 吉菁菁 圖文編輯/ 丁林
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黃光民 國家體育總局運動醫(yī)學研究所主任醫(yī)師
張 漓 國家體育總局體育科學研究所副研究員
任 鋼 北京和睦家醫(yī)院骨科醫(yī)生（2016年北馬醫(yī)療保障團隊成員）
“十一”國慶長假的最后一天，傳來一則不幸的消息，華為監(jiān)事會副主席、運營商BG總裁、企業(yè)BG總裁丁耘突發(fā)疾病去世。
10月7日晚間，華為發(fā)訃告表示，“我們懷著沉痛的心情通知，丁耘因突發(fā)疾病，于2022年10月7日凌晨不幸去世，享年53歲?！倍≡?996年加入華為，已在華為工作了26年之久。
有消息稱丁耘是在28公里長跑之后突發(fā)心臟病導致猝死。10月6日晚間，曾有深圳網(wǎng)友在社交網(wǎng)絡(luò)上表示，在深圳陽臺山遇到一輛救護車，里面在搶救一位倒下的驢友。有消息從華為人士處獲悉，丁耘日常熱衷于馬拉松等長跑運動，“休息時間幾乎都用在跑步上了”。
華友會會長俞渭華在朋友圈也發(fā)了《紀念丁耘》的悼念文字，稱其去世原因是因為連續(xù)跑了28公里導致的心梗發(fā)作。
馬拉松長跑為何會引發(fā)猝死？什么人不合適跑馬拉松？跑馬為什么會讓人上癮？馬拉松容易造成什么運動傷害？如何緩解“跑步膝”？一起來看。
▌馬拉松可能讓一些人“很受傷”
近些年，跑馬拉松成為一項時髦的健身方式。然而馬拉松并不是一項適合大眾的運動，幾乎每年馬拉松比賽后，總會在新聞上出現(xiàn)參賽選手猝死的消息。
△ 盧浮宮中的《馬拉松戰(zhàn)士宣布勝利》雕像。馬拉松運動最初就是為了紀念希波戰(zhàn)爭期間的英雄戰(zhàn)士菲迪皮德斯，他從馬拉松跑回雅典，喊出勝利的消息后力竭身亡。
國家體育總局運動醫(yī)學研究所主任醫(yī)師黃光民曾經(jīng)為北京科技報記者提供了一組有關(guān)馬拉松猝死率的數(shù)據(jù)：美國《新英格蘭醫(yī)學期刊》2012年發(fā)表的一份報告數(shù)據(jù)顯示，2000~2010年，十年間美國參加馬拉松的人近1100萬，共猝死42人，發(fā)生率為0.38/10萬；權(quán)威雜志《跑者世界》（Runner's World）則指出數(shù)十年來大量相關(guān)研究的結(jié)論非常相似，馬拉松參賽者的死亡率約為0.68/10萬；參考國內(nèi)賽事報道，跑馬參賽者的死亡率為0.44~1.54/10萬。同時，有數(shù)據(jù)統(tǒng)計，男性跑馬拉松發(fā)生猝死的概率是女性的5倍以上。
據(jù)美國《循環(huán)》雜志報道，有關(guān)運動猝死的發(fā)生原因中，肥厚性心肌病最高，這與關(guān)于馬拉松猝死的統(tǒng)計結(jié)果相符——馬拉松運動猝死中90%的案例是由于心臟問題。此外，先天性心臟疾患、獲得性心臟瓣膜病、缺血性心臟病、運動應(yīng)激綜合征、中暑、脫水等都是造成運動猝死的常見原因。
△ 降低運動猝死風險注意事項（來源：CFP）
除了引發(fā)令人心驚肉跳的猝死，長距離跑步運動更普遍為醫(yī)者和專業(yè)人士所詬病的是它極易導致運動傷害。2014 年，《哈佛大學學報》統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明：堅持每天跑步的人，受傷比例高達30%~80%。2016年3月20日，在被戲稱為“最受傷”賽事的廣東清遠馬拉松上，2萬名參賽者接受治療的高達12208人次，其中肌肉痙攣9838人次、扭傷 1743 人次、擦傷194人次、暈倒20 人次、腹痛 107人次、虛脫等306人次、送醫(yī)院救治17人、危重癥5人，還有3人甚至住進了醫(yī)院重癥監(jiān)護室。
國家體育總局體育科學研究所副研究員張漓介紹，跑馬導致的受傷一般都是由兩個主要原因造成的：一是跑姿錯誤。長跑是一項非常枯燥的機械運動，哪怕是非常微小的錯誤重復10萬次，水滴石穿，量變帶來質(zhì)變，損傷也會放大10萬倍，最后身體會無法承受或代償而導致受傷；二是運動過量。這里的運動過量是指超過自身的承受能力，也會導致過度訓練性傷害。非專業(yè)人士一般很難控制把握好這兩點，所以跑馬過程中受傷概率非常高。不過即便是專業(yè)運動員，也很難避免出現(xiàn)運動負荷不合理或技術(shù)動作不正確導致的傷害。
▌哪些人不適合馬拉松?
馬拉松是田徑運動中距離長、消耗大、負擔重的一個項目，對人的健康素質(zhì)要求很高。張漓告誡：“切勿頭腦一熱就去跑馬，馬拉松作為一種小眾的極限運動，并非適合所有人群。特別是一些疾病患者（例如心血管疾病、代謝性疾病、內(nèi)分泌疾病、神經(jīng)性疾病、骨關(guān)節(jié)疾病、血液疾病等患病人群）不宜跑馬，另外，肌肉類型先天以‘快肌纖維’為主的人也不適合跑馬，因為耐力不足極易在長跑過程中受傷?”
以下人群不適合馬拉松：
心臟有疾病者：從心臟疾病來說，患風濕性心臟病、先天性心臟病的人不適合長跑。此外，近期內(nèi)犯過心臟病的人?有嚴重冠狀動脈?。ㄐ慕g痛）的人，或是在做輕微活動時感到胸痛，運動中臉色發(fā)白發(fā)青的人，都不適合長跑。最糟糕的是，有的心臟疾病平時沒什么癥狀，連病人自己都不知道自己心臟有隱疾，這類人跑長跑最危險。
感冒病人：病毒性感冒會誘發(fā)心衰和心肌炎。特別是暴發(fā)型病毒性心肌炎會有突然死亡的可能。所以感冒如果長達兩周沒有好，還伴有咳嗽、胸悶、心慌、憋氣，就要引起重視，及時就診避免誘發(fā)心臟病?
有高血壓、糖尿病或心律不齊者：跑步后，腎上腺素上升，血壓和心率上升，容易導致血壓飆升和心律失常，誘發(fā)危險。糖尿病人可以跑長跑，但要慎重。如果激烈運動后糖元儲備不足，就容易導致低血糖引起危險?另外，糖尿病也會引起小血管微血管的病變，在跑步中帶來血管方面的風險?
過于肥胖者：肥胖者往往有代謝障礙，當長跑運動消耗過大時，就容易引起危險?
△高體重選手的下肢關(guān)節(jié)受到的沖擊和損傷較大。想要減肥，其實可以選擇游泳等其他類型的有氧運動
沒有經(jīng)過系統(tǒng)訓練者：平時沒有運動基礎(chǔ)的人，缺乏訓練或身體狀況不佳時長跑，容易頭暈且身體負擔不了這么大的運動量?建議參加馬拉松賽或長跑的人，一定要有長期鍛煉的基礎(chǔ)，賽前最好進行全面的身體檢查，身體合格者再參加比賽?
年齡偏大或過小以及身體不適者：負擔量過重?消耗過大?持續(xù)時間過長的運動，對幼童的生長發(fā)育不利,還會破壞他們的生長發(fā)育規(guī)律?年紀過大的老人，因為內(nèi)臟器官和組織老化，生理功能弱，也不適合大強度的馬拉松或長跑?
人們不僅平時要有良好的鍛煉運動習慣，而且在比賽前一定要做全面的體檢，確保身體沒有隱患。市面上也有心率儀等協(xié)助了解運動中心臟狀況的儀器可供選用。為馬拉松做準備時，需注意循序漸進，遵循“由弱到強、由慢到快”的原則，逐步提高長跑的距離和速度?
值得一提的是，不少人認為馬拉松是一種“挑戰(zhàn)”，因此跑步途中即使遇到不適也經(jīng)常硬扛，這是不科學的方法。如果是身體疲勞、腳軟等狀況，用意志克服沒有問題，但若是心臟等身體器官不適，應(yīng)馬上停止運動，必要時求救求醫(yī)。
針對跑馬出現(xiàn)的多起猝死和高致傷率，國內(nèi)馬拉松也在有意識從源頭下手，比如提高跑馬的門檻，設(shè)置嚴苛的報名要求等。
▲ 2016年北京馬拉松女子組冠軍，埃塞俄比亞選手比魯·門迪圖在領(lǐng)獎時因體力不支暈厥（來源：東方IC）
▌為何有這么多人喜歡馬拉松?
熱愛馬拉松的作家村上春樹在作品《當我談跑步時，我談些什么》曾闡述過眾多運動方式之中唯獨推薦長跑的理由:“跑步有幾個好處。首先是不需要伙伴或?qū)κ?，也不需要特別的器具和裝備，更不必特地趕赴某個特別的場所?只要有一雙適合跑步的鞋，有一條馬馬虎虎的路，就可以在興之所至時愛跑多久就跑多久?”
村上春樹為什么能“愛跑多久就跑多久”?當你在跑馬時，大腦會產(chǎn)生“內(nèi)啡肽”——這種類嗎啡生物激素可以隨著你持續(xù)鍛煉而持續(xù)分泌，讓你完全感受不到或者只感覺到少量長跑中出現(xiàn)的疼痛感。同時，內(nèi)啡肽會在你體內(nèi)產(chǎn)生稱作“跑者愉悅感(runner's high)”的一種欣快感覺?
跑馬時身體分泌的另一種激素是腎上腺激素，它也可以讓身體處于興奮狀態(tài)?這兩種激素在達到一定的運動量后才會升高，所以跑步初期可能有時 還會有運動帶來的疼痛感，等跑到后半段，隨著激素的持續(xù)產(chǎn)生，隨之取代的是一種欣快舒服?興奮激動的感覺?很多跑者堅持長跑就是為了追求每次跑步時大腦帶來的這種欣快感?
△不過，過分沉浸于這種欣快感，可能會讓跑步者忽略或低估了比賽過程中身體因受傷發(fā)出的一些警告。
堅持長跑，理論上來說可以促進人體的新陳代謝，提高耐力水平?由當你在跑馬時，心臟的搏出量和血管壁的彈性明顯增強，血液和淋巴循環(huán)都會開始加速，呼吸頻率和深度顯著增加，肺活量明顯增加，包括肺臟的通?換氣功能也可以得到明顯改善。上呼吸道在長跑中對空氣溫度變化適應(yīng)性會隨著鍛煉頻次而逐漸提高，加上體內(nèi)細胞免疫和體液免疫功能的改善，機體的抗病能力尤其是上呼吸道的抗感染能力會明顯增強。另外，跑步過程中肢體有節(jié)奏地運動也可以增強身體的協(xié)調(diào)性。尤其在富氧含量高的自然環(huán)境中慢跑后你會感到渾身舒坦、頭腦清醒，精神壓力也會得到一定程度的減輕?
“跑步對我來說，不獨是有益的體育鍛煉，還是有效的隱喻。我超越了昨天的自己，哪怕只是那么一丁點兒，才更為重要。在長跑中，如果說有什么必須戰(zhàn)勝的對手，那就是過去的自己?！贝迳洗簶錇樽约簣猿侄嗄甑拈L跑生涯下此定論，但長跑對身體的諸多影響之中除了益處，還包括無法輕易繞過的運動傷害?
▌常見的跑步傷害
為什么有的人跑完馬拉松還能蹦蹦跳跳地自拍，有的人卻癱倒在地？這最終還是取決于跑者是否科學地管理自己的身體狀況，有無理智地準備訓練。而了解馬拉松運動中最常見的運動傷害，也許有助于有效預防和進行有目的性專業(yè)恢復。
（制圖/秦童）
馬拉松門診多見下肢損傷，“半月板磨沒了”的情況其實少見，但膝蓋的確是大多數(shù)跑者最擔心的部位?如果能始終保持一個科學合理的長期鍛煉，跑步是有助于提高膝關(guān)節(jié)耐磨性的。 同時，如果核心力量訓練得當，大腿前方、膝蓋髕骨內(nèi)側(cè)的股四頭肌強壯的話，也能在長跑中幫助保護膝蓋，避免膝關(guān)節(jié)的傷痛?如果沒有做到合理鍛煉，跑步導致的膝蓋病痛將會非常棘手?
最常見的髕前疼痛，也就是俗稱的“跑步膝”表現(xiàn)為髕骨與股骨之間軟磨損導致的疼痛感，可聽見摩擦的聲音。如果患上了“跑步膝”，除了求醫(yī)，恢復方法推薦用靠墻靜蹲的方式來鍛煉大腿的股四頭?。罕巢靠繅Γドw不超過腳尖，下蹲30度即可，最少堅持5分鐘，感受大腿前方內(nèi)側(cè)肌肉鼓起來就能起到作用。
膝蓋問題還見于出現(xiàn)髂脛束綜合征，這個癥狀比較“關(guān)注”女性跑者?髂脛束是大腿外側(cè)的一根深筋膜，如果你把髂脛束想象成是一束琴弦，就是這束“琴弦”作為固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)連起了大腿和小腿?當你在跑步時，這束琴弦會和你的膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦，當摩擦過度， 髂脛束的滑動受到阻礙，髖關(guān)節(jié)活動時兩者相互摩擦發(fā)出彈響聲，你就會感覺疼痛?；謴头椒ㄍ扑]使用泡沫軸，在跑完步后使用泡沫軸做牽引和拉伸，對深度組織按摩、組織牽拉、消除疼痛、消炎都能起到良好效果。
△髂脛束示意圖（來源：東方IC）
除此之外，跑馬帶來的下肢損傷還包括跟腱炎，脛骨內(nèi)側(cè)壓力綜合征和足底筋膜炎等?跟腱炎發(fā)生的男女比例是10:1，多見于男性和老年跑者身上?脛骨內(nèi)側(cè)壓力綜合征“青睞”女性跑者，也常見于一些沒有跑步經(jīng)驗，或者自身體重較重?跟骨外翻足弓較低有平足傾向的人群中?與“跑步者膝”對應(yīng)，足底筋膜炎也常被許多人稱為“跑步者足”。據(jù)統(tǒng)計，10%的長跑運動員或有長跑習慣的人罹患此病，足底筋膜炎表現(xiàn)為行走時足跟附近疼痛，跳和跑時疼痛加??；在跖腱膜近側(cè)附著處(跟結(jié)節(jié))有明顯壓痛；跖趾關(guān)節(jié)被動牽拉時也產(chǎn)生疼痛?可以通過把大腳趾向上?向背側(cè)牽拉的多次練習來緩解?
△跟腱、足底筋膜示意圖
據(jù)任鋼介紹，以上幾種下肢損傷涵蓋了85% 以上的骨科門診病人的問題。除此之外他還提醒跑者，跑馬不當甚至也會導致骨折，這種應(yīng)力骨折也叫行軍骨折。在拓骨、足舟骨、跟骨、脛骨腓骨、恥骨、股骨頸都可能發(fā)生，一般通過核磁掃描來確診。
同時，跑馬也會帶來其他健康風險。比如在城市中賽道上路跑時遭受到更高可能的空氣污染侵害——霧霾天氣的室外運動可能會造成不可逆的傷害；此外，長時間室外運動將導致皮膚暴露于更多的陽光直曬之下?根據(jù)2006 年的《皮膚病學》雜志研究，馬拉松選手的皮膚癌發(fā)病率高于平均水平?
挑戰(zhàn)馬拉松這種距離的長跑者，還有很大可能會經(jīng)歷一種其他長跑者不會有的獨特經(jīng)驗，那就是在跑步距離達到一定值時（大部分人是30公里左右），你會“撞上”一堵無形的透明“墻”?
“腦子拼命地轉(zhuǎn)，但手和腳都不聽使喚了，腹部肌肉痙攣難受，就像肚子里面的能量被抽盡了，心里感到絕望，不想繼續(xù)跑了……”這種“撞墻”現(xiàn)象也叫“極點現(xiàn)象”，是身體神經(jīng)、心血管系統(tǒng)和能量代謝系統(tǒng)激活速度跟不上運動強度造成的短暫現(xiàn)象，放慢點配速?補充點能量?保持有節(jié)奏的呼吸等方法都可以很好地度過這個所謂的“撞墻期”?
△馬拉松比賽的30公里后賽段常見體力不支的“步行大軍”。圖為沒有完賽時間限制，“說走就走”的夏威夷馬拉松。（來源：夏威夷馬拉松官網(wǎng)）
經(jīng)常跑或者通過某些特殊訓練方法，比如變速跑都可以減少或推遲“極點現(xiàn)象”的發(fā)生。當你跑馬時，如果你壓根兒就不想感受一把這種特殊的體驗，唯一的辦法還是讓身體“說了算”，把跑速控制在身體能較輕松適應(yīng)的程度?
▌如果非要跑馬，請制定合理計劃
黃光民建議，所有在準備跑馬的跑者都最好先進行一次全面的體格檢查，如測試自己的心肺耐力、預測耗氧量等，全面客觀地評估自己的健康和體質(zhì)狀態(tài)后，再根據(jù)自身情況慎重地選擇馬拉松的賽程。賽前，選手還需要科學制定適合自己的成績目標，做好體力分配計劃，還要在賽前訓練中感受及調(diào)整。任鋼還建議在制訂跑馬目標的時候，每周運動量的增加最好不要超過 10%，如果超過了15%以上則容易受傷?
黃光民也強調(diào)了跑馬前的膳食準備。除了三餐營養(yǎng)均衡、控制合適的量，他還表示要特別注意補充肌糖元儲備的問題。黃光民介紹說，糖是可以進入血腦屏障的唯一熱能物質(zhì)，直接影響著運動能力的維持及增強，馬拉松對補充糖的數(shù)量、質(zhì)量、組合及時間上都有更高的要求。另外，在運動中及時補充水分也是非常重要的，含有適當電解質(zhì)的運動飲料、含糖的淡鹽水是較好的選擇。
而在比賽過程中，應(yīng)極力丟棄錯誤的跑步姿勢，避免出現(xiàn)膝蓋內(nèi)翻和腳后跟著地的情況，盡量用腳尖和中足著地進 行“彈性跑”，以減少對膝蓋造成的沖擊。
△正確的跑步姿勢可以節(jié)約體力，還能減少受傷幾率。
如果作為一名長跑愛好者可能不具備專業(yè)運動員那樣的醫(yī)務(wù)監(jiān)督條件，但也可以借助一些運動設(shè)備，通過觀察自己的心率，來及時了解機體對運動的反應(yīng)，便于及時調(diào)整和控制運動強度和運動間歇的合理性。
盡管每個人的心率各不相同，但一般來說，成年人處在平靜狀態(tài)下的脈搏應(yīng)穩(wěn)定在60 ~ 75次/分，適度的運動才會使心率達到120~160次/分；而運動之后，一般成年人能在10 ~ 30分鐘內(nèi)恢復到初始心率。若經(jīng)過長期觀察，發(fā)現(xiàn)運動中心率變化異常，就應(yīng)該從運動量?運動強度以及運動間歇上找原因，并進行合理的相應(yīng)調(diào)整?
▌該不跑時就不跑
掌握正確的“姿勢”跑馬，還包括擁有一個正確的心態(tài)。作為一個普通跑者，沒必要像奧運選手一樣一味追求“更快更高更強”，挑戰(zhàn)跑馬這樣的極限運動永遠要“傾聽”自己的身體，跑不跑由身體說了算，最重要的永遠是把握好屬于自己的節(jié)奏感。
除了身體方面的原因之外，發(fā)生空氣污染的時候也盡量不要跑步。霧霾對人體肺臟功能、心臟功能危害都很大，即便戴口罩也會有污染物進入呼吸道。建議霧霾天可以在室內(nèi)有針對性地做一些力量練習或者核心訓練?
黃光民、張漓和任鋼三位專家不約而同地建議，不太適合跑馬的人無需強迫自己去跑。長跑帶來的提高耐力水平、改善心肺能力等等好處，別的運動也同樣具備。任鋼推薦跑步新手或者年紀較大的跑者，可以在準備選擇跑馬初期以快走替代跑步作為過渡，不但同樣可以達到鍛煉耐力、增強心肺的健身功效，而且一般不會有太大損傷?
△奔跑寫在人類的基因中，但馬拉松這種距離并沒有
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